樂活時尚

《一個人開伙也很棒》



111 道不浪費、不麻煩、健康又美味的一人份料理

從此擺脫花錢卻又營養不均的外食生活！

衷心希望這本書能讓所有必須一個人吃飯的人開心做菜！

想一個人開伙，但高麗菜起碼得買半顆，

蝦子隨便買也要十尾，一個人如何吃得完？

別擔心，訣竅全在本書裡！

不是四人份，也不是兩人份，而是專屬於你的一人份料理！

從此，當你結束一整天忙碌的工作，

伴隨著夕陽走向車站時，總會忍不住想：

「我要回家輕鬆製作一人份料理，

愜意地度過屬於自己的幸福時光！好好放鬆！」

本書特色

＊一個人開伙，不只不浪費食材，還能餐餐變換口味！

以食材的份量為單位，教你如何用一份食材，變出二至三道料理，還有食材保存小撇步，即使天天變換口味，也絕對不浪費！

＊一個人開伙超簡單！只要十分鐘，豐盛晚餐隨即上桌！

一人份燉菜、一人份油炸料理、常備基礎菜，還有三分鐘速成小菜！即使結束忙碌的一天，回到家也能迅速上菜慰勞辛苦的自己。

＊一個人開伙，也可以吃出健康美麗又不發胖！

常常工作到很晚，回到家都九點了？健康滿點的「九點晚餐」菜單，讓你不發胖又吃得飽！還有媲美小酒館的下酒菜、兼具飽足感的美味湯品，想消除疲勞、想美肌、想降低膽固醇，你想要的菜色統統找得到！

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  作者介紹

  
  
  
  
  岩崎啟子
  
  料理研究家、營養師。聖德營養短期大學畢業後，先後擔任大學研究室助理、料理研究家助理並在衛生所宣導營養飲食，之後自立門戶，成為一位料理研究家。注重均衡營養、簡單美味，適合每天烹調的料理頗受好評。主要著作包括《不發胖料理的正解》（主婦之友社）、《冷凍保存省錢食譜》、《一次做多一點，讓妳省更多的節約食譜》（以上皆為日本文藝社）、《宴客料理飯》（河出書房新社）；監修著作包括《一餐五百卡，改善身體的健康食譜──你的飲食方法不正確！》（主婦之友社）等。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  游韻馨非逛不可
  
  一個人做飯真的很麻煩，食材總是用不完，放冰箱沒多久就壞了。還好現在有這本食譜，不只教我如何煮一人份料理，還告訴我該如何保存食材，真是太方便 了！從今天起，我也能盡情享受一個人的做菜樂趣！部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog；e- mail：kaoruyu@hotmail.com
  
  
  
  

一個人開伙也很棒－目錄導覽說明

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  前言 2
  
  本書使用方法 6
  
  第1章一個人開伙也不浪費食材
  
  以200g薄豬肉片製作三道活動搶便宜料理 8
  
  韓式烤肉沙拉 8
  
  紅燒豬肉洋蔥甜椒 10
  
  巴薩米克醋醃豬肉與茄子 11
  
  一片雞胸肉製作兩道料理 12
  
  芝麻烤雞肉咖哩 12
  
  蠔油炒雞肉芹菜 13
  
  以200g豬絞肉製作三道料理 14
  
  芥末奶油燉肉丸子 14
  
  小番茄麻婆豆腐、三色石鍋拌飯 15
  
  兩片生鮭魚製作兩道料理 16
  
  什錦蔬菜醃烤鮭魚 16
  
  照燒煎鮭魚 17
  
  十尾蝦子製作兩道料理 18
  
  魚露炒蝦子與青江菜 18
  
  美乃滋麵包粉烤蝦子與鴻喜菇 19
  
  ◆少量也能保存美味，絕對不浪費 20
  
  薄豬肉片、雞胸肉...20／豬絞肉...21／生鮭魚、蝦子、豆腐...22／蛋、鮪魚罐頭、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔...23／豆芽菜、青菜、高麗菜...24／白蘿蔔、小黃瓜、番茄、菇類...25
  
  一塊豆腐製作二道料理 26
  
  豆漿湯豆腐 26
  
  豆腐漢堡佐鮮番茄醬汁 27
  
  三顆蛋製作二道料理 28
  
  荷包蛋凱薩沙拉 28
  
  簡易法式鹹派 29
  
  一罐鮪魚罐頭製作二道料理 30
  
  美乃滋烤鮪魚豆腐 30
  
  鮪魚馬鈴薯洋蔥炒蛋 31
  
  兩顆馬鈴薯製作二道料理 32
  
  烤馬鈴薯沙拉 32
  
  香料燉馬鈴薯小番茄與香腸 33
  
  一根紅蘿蔔製作二道料理 34
  
  紅蘿蔔鮪魚炒蛋 34
  
  柴魚煮紅蘿蔔與雞肉 35
  
  一顆洋蔥製作二道料理 36
  
  辣醬炒洋蔥蝦 36
  
  嫩煎雞肉佐洋蔥醬 37
  
  一包豆芽菜製作二道料理 38
  
  沖繩風豆腐炒豆芽菜 38
  
  豆芽菜燴豬肉 39
  
  一把青菜製作三道料理 40
  
  治部煮青菜雞肉 40
  
  柚子胡椒炒青菜鮪魚、烤青菜肉捲 41
  
  半顆高麗菜製作三道料理 42
  
  高麗菜回鍋肉 42
  
  高麗菜肉丸子、中式燉冬粉、
  
  奶油培根醬炒高麗菜與雞肉 43
  
  半根白蘿蔔製作三道料理 44
  
  辣醬炒白蘿蔔與香腸、
  
  紅燒白蘿蔔豬肉 45
  
  兩顆番茄製作二道料理 46
  
  粉煎鮭魚佐番茄醬 46
  
  番茄炒蛋 47
  
  兩根小黃瓜製作二道料理 48
  
  糖醋小黃瓜豬肉 48
  
  小黃瓜涼拌棒棒雞 49
  
  一包菇類製作兩道料理 50
  
  泡菜炒菇類豬肉 50
  
  鴻喜菇燉鮭魚 51
  
  column1使用喜歡的餐具，享受食尚美味 52
  
  column2專屬尊榮的獨創調味料 54
  
  第2章一個人開伙也可以很簡單
  
  ◆一人份燉菜 56
  
  馬鈴薯燉肉 56
  
  高麗菜捲 57
  
  火上鍋 58
  
  燉牛肉 59
  
  ◆一人份油炸料理 60
  
  炸豬排 60
  
  商場百貨天婦羅 61
  
  炸雞塊 63
  
  ◆常備小菜 64
  
  常備小菜○1燉煮鹿尾菜的基本料理 64
  
  蛋包鹿尾菜、煎豆腐哪裡買餅 64
  
  常備小菜○2什錦雜燴的基本料理 66
  
  什錦雜燴焗飯、
  
  嫩煎豬排佐什錦雜燴 66
  
  常備小菜○3肉醬的基本料理 68
  
  肉醬燉水煮蛋與甜椒、乾咖哩 68
  
  常備小菜○4鹽漬豬肉的基本料理 70
  
  高麗菜蒸鹽漬豬肉、生春捲 70
  
  常備小菜○5牛肉時雨煮的基本料理 72
  
  沙拉菜飯、柳川風滑蛋牛肉 72
  
  ◆三分鐘速成小菜 74
  
  梅子拌綠花椰菜、辣油拌半烤鰹魚與小黃瓜 74
  
  紅蘿蔔沙拉、醃高麗菜、
  
  醬油拌南瓜 75
  
  起士炒菠菜、大蒜炒豆苗、
  
  青椒快炒蘘荷 76
  
  鱈魚子炒金針菇、
  
  鯷魚炒蘆筍、涼拌小松菜 77
  
  蜂蜜檸檬醃菜、茄子佐中華高湯、
  
  薑絲番茄佐酸桔醋 78
  
  第3章一個人開伙也絕對不發胖
  
  ◆不發胖！九點吃晚餐 80
  
  起士燉飯、豆芽菜泡菜炒飯 80
  
  綠咖哩、強棒烏龍麵 82
  
  義大利雜菜湯義大利麵、越式冬粉湯 84
  
  ◆媲美小酒館的下酒菜 86
  
  唐多里烤雞翅、豆腐醃鱈魚子、
  
  半烤鮭魚片 86
  
  大蒜蒸蛤蜊與西葫蘆、
  
  番茄燉菇類與香腸、
  
  熱醬煮花枝與蕪菁 87
  
  ◆分量滿點的飽足湯品 90
  
  豆子巧達濃湯、三道豬肉味噌湯 90
  
  韓式泡菜湯、洋蔥蝦泰式酸辣湯 91
  
  ◆倒入熱水即可的速食湯品 92
  
  酸梅乾蘘荷湯、薑絲鹽昆布湯、
  
  水菜薯蕷昆布湯 92
  
  萵苣海帶芽味噌湯、櫻花蝦蔥味噌交換禮物 湯、
  
  小番茄芽菜湯 93
  
  column3適合一個人開伙的調理工具 94
  
  送禮第4章一個人開伙也可以很健康
  
  ◆打造瘦身體質的小菜 96
  
  中式蒸豆腐 96
  
  雞胸肉捲秋葵 97
  
  辣炒菇類鯷魚 98
  
  韓式蒟蒻粉條雜菜 99
  
  ◆消除疲勞療癒小菜 100
  
  豬肉與韭菜的韓式煎餅 100
  
  大蒜馬鈴薯湯 101
  
  ◆美肌小菜 102
  
  韓式蔘雞翅湯 102
  
  酪梨葡萄柚沙拉 103
  
  ◆強健骨骼小菜 104
  
  橄欖油炒魩仔魚小松菜 104
  
  起士烤沙丁魚番茄 105
  
  ◆降膽固醇小菜 106
  
  山椒鹽炒干貝與綠花椰菜 106
  
  義式水煮竹筴魚 107
  
  一個人開伙的一週菜單 108
  
  春夏菜單 108
  
  秋冬菜單 109
  
  材料別索引 110
  
  

前言

不是四人份、也不是兩人份，
在這本食譜中，完整介紹作法簡單
又美味的一人份料理。

結束一整天的工作，伴隨著夕陽走進車站時，如果你能這麼想：
「我要回家輕鬆製作一人份料理，度過屬於自己的時光！好好放鬆！」
衷心希望這本書能讓所有必須一個人吃飯的人開心做菜！

這本食譜完全顛覆「一個人開伙一定會浪費食材，
作法繁複，全部吃完又會發胖」的負面印象，
介紹一百一十一道妳絕對會想做做看，而且每天都想做的美味料理。

每道菜的材料和作法都十分簡單，
只要十分鐘就能享用美味料理，充足的分量絕對有飽足感。
在家就能做出全新口味與現在最流行的風味菜，體驗料理樂趣也是本書要點。
還有許多烹煮一人份料理的美味祕訣和創意作法收錄其中

好好做菜，攝取充足營養──
徹底實踐「一個人開伙」的生活
才是所有一個人過日子的人活出自我的「生活之道」。

【摘文2】

「一個人開伙」才享有的三大好處

1
第一次在餐廳吃到的全新口味、
大人才知其美味的正統風味，
正因為是「一個人開伙」，所以才能盡情嘗試
新奇的調味料和提味方法。

2
在街頭或旅行時發現喜歡的
餐盤、刀叉、桌布……
正因為是「一個人開伙」，所以才能隨意搭配出的餐桌風景，
配合當天的料理與心情，享受獨有的食尚風格。

3
還有那些心意相通的死黨們。
正因為是「一個人開伙」，
所以才能輕鬆地製作
三～四道美味小菜，
隨時能在家裡舉辦熱鬧溫馨的私密聚會！